Jeg er selv glad i isbading, og bruker kulde som en del av min egen stressmestring. Stress gir muskelspenninger og smerter, og derfor er stressmestring en viktig del av behandlingen jeg gir. Her deler jeg hva vi vet om kalde dusjer og isbad, og hvordan du kan starte trygt.
En voksende trend
Stadig flere tar vinterbad, kalde dusjer eller går i badstue med isbad etterpå. Mange som gjør det forteller om:
- mindre stress
- en god kick og mer energi
- bedre humør
- bedre søvn
- en følelse av generelt velvære
Kulde brukes også lokalt, for eksempel med ispose på en fersk skade for å dempe smerte og hevelse.
Hva skjer i kroppen?
Når du går i kaldt vann, trekker blodårene i huden seg sammen, og blodet trekkes inn mot kroppen. Pulsen og pusten øker, og kroppen skiller ut stresshormoner som noradrenalin, og dopamin. Det er dette som gir «kicket» og den gode følelsen etterpå.
Forskningen er spennende, men fortsatt ganske liten:
- I en studie fra 2000 fikk deltakerne kraftig økning i noradrenalin og dopamin etter en time i vann på 14 grader.
- I en studie fra 2014 lærte deltakerne pusteteknikk og kuldeeksponering etter Wim Hof-metoden. De klarte å påvirke kroppens stressrespons, og fikk mindre betennelsesreaksjon når immunsystemet ble utfordret.
Mye av det som sies om kulde på sosiale medier er ikke godt dokumentert. Det vi vet er at mange føler seg bedre av det, og at det kan være en fin måte å håndtere stress på, så lenge du gjør det trygt.
Sosialt og trygt
Bad aldri alene i åpent vann. I Fetsund finnes det en Facebook-gruppe, «Badehjertene», startet av en av pasientene mine. Der bader flere sammen nesten hver uke. Spør i gruppa om noen vil bli med, så får du nesten alltid selskap. Det er sosialt, tryggere og en fin måte å bli kjent med nye folk på. Finn Badehjertene på Facebook.
Wim Hof-metoden
Wim Hof er en nederlender kjent som «ismannen», og han har gjort kuldeeksponering kjent over hele verden. Metoden hans kombinerer en pusteteknikk med kalde dusjer eller isbad. Du kan lese mer om metoden på wimhofmethod.com, eller på norsk hos Lumi Mindfulness.
Pusteteknikken
Gjør øvelsen sittende eller liggende, gjerne om morgenen før frokost. Aldri i vann, i badekar, i bilen eller stående. Du kan bli svimmel og i verste fall besvime.
- Finn en god stilling, sittende eller liggende, og slapp av.
- Ta 30–40 dype åndedrag. Pust dypt inn gjennom nesen eller munnen, og slipp luften ut avslappet. Det er normalt å kjenne prikking eller bli litt svimmel.
- Hold pusten etter utpust. Pust rolig ut, og hold pusten så lenge det føles greit, til du kjenner trang til å puste.
- Pust dypt inn og hold i 10–15 sekunder. Pust så ut. Det er én runde.
Gjør 3–4 runder. Ta deg tid til å kjenne etter, og gå så i den kalde dusjen.
Slik starter du med kalde dusjer
Hvor kaldt det skal være, er individuelt. Sikt på en temperatur der du tenker «dette er veldig kaldt, og jeg vil ut, men jeg klarer å bli stående». Jo kaldere vannet er, jo kortere tid trenger du. Kroppen venner seg til kulden, akkurat som med trening. Min egen erfaring er at det er best å skru helt på det kaldeste med en gang, og starte med 30 sekunder.
Kalde dusjer gir mest energi om morgenen eller midt på dagen. Prøv minst 5 dager i uka:
| Uke | Slik gjør du det |
|---|---|
| 1 | Varm dusj først, så kaldeste vann i 30 sekunder–1 minutt |
| 2 | Varm dusj først, så kaldeste vann i 1–2 minutter |
| 3 | Varm dusj først, så kaldeste vann i 2–3 minutter |
| 4 | Rett i kaldt vann, 3–5 minutter |
Sikkerhet
Kulde og pusteøvelser påvirker kroppen kraftig. Ikke gjør pusteøvelsen eller isbading hvis du er gravid, har epilepsi eller alvorlig Raynauds syndrom.
Snakk med legen din først hvis du har:
- hjertesykdom, høyt blodtrykk eller bruker blodtrykksmedisiner
- angina (hjertekrampe)
- nyresvikt
- nylig operasjon
- alvorlig astma
- panikklidelse
- migrene, som noen kan få når de går i kaldt vann
- Raynauds fenomen. Start gjerne med bare hendene i kaldt vann.
Kilder
- Šrámek P, Šimečková M, Janský L, Šavlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology. 2000;81(5):436–442.
- Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, mfl. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS. 2014;111(20):7379–7384.