Delte magemuskler etter fødsel: hvordan gjenkjenne og håndtere tilstanden
Delte magemuskler, også kjent som diastasis recti, er en vanlig tilstand som mange kvinner opplever etter svangerskap. Denne tilstanden oppstår når de parallelle magemusklene (rectus abdominis) separeres langs midtlinjen av magen som et resultat av den økende belastningen fra fosteret under graviditeten. Selv om dette er en naturlig tilpasning til svangerskapet ditt, kan det for noen kvinner medføre vedvarende problemer for kjernemuskulaturen hvis musklene ikke trekker seg sammen igjen i løpet av barselperioden. Risikoen er høyere for flergangsfødende.
Kjernemuskulaturen:
Kjernemuskulaturen er en gruppe muskler som er veldig viktig for å støtte og stabilisere kroppen din, spesielt rundt korsryggen og bekkenet. Disse musklene inkluderer:
- Dype magemuskler (transversus abdominis): Disse ligger innerst i magen og fungerer som et korsett som støtter magen og ryggen. Ryggmuskler (multifidus): Små muskler langs ryggraden som hjelper med å holde ryggen stabil.
- Bekkenbunnsmusklene: Disse støtter organene i bekkenet og hjelper med kontroll over urin og avføring, i tillegg til å bidra til kroppens generelle stabilitet.
- Skrå magemuskler: Disse hjelper med bevegelse som vridning og sidebøyning.
- Den store magemuskelen (rectus abdominis): Denne muskelen er ofte synlig som en “six-pack” og hjelper deg med å bøye ryggen fremover. Det er denne muskelen som blir delt.
Det er viktig å trene kjernemuskulaturen fordi den hjelper deg med å opprettholde en god kroppsholdning, forebygger ryggsmerter, og gir deg en sterk base for bevegelse. Etter en fødsel kan det være ekstra viktig å styrke disse musklene, da de kan bli svekket og føre til problemer som ryggsmerter eller utfordringer med kontrollen over urin og avføring.
Hvorfor det er viktig å sjekke for delte magemuskler etter svangerskap
Det er flere grunner til at det er viktig å identifisere og håndtere delte magemuskler:
- Forebygging: Diastasis recti kan svekke kjernemuskulaturen, noe som kan føre til ryggsmerter, dårlig kroppsholdning og økt risiko for bekkenbunnsproblemer som urinlekkasje. Ifølge studier, er svekkelsen av kjernemuskulaturen knyttet til ubalanse i bekkenet og endret bevegelsesmønster, noe som kan påvirke både fysisk funksjon og livskvalitet【1】.
- Funksjonell og estetisk bekymring: Mange kvinner opplever en såkalt “mammamage”, som kan være vanskelig å få tilbake til sin opprinnelige form uten målrettet trening. Selv om diastasis recti ofte er ufarlig, kan den påvirke både selvbilde og den generelle følelsen av velvære.
- Bedre rehabilitering: Tidlig identifisering av diastasis recti gjør det mulig å starte med skreddersydde øvelser som styrker magemusklene og beskytter korsryggen. Dette kan også bidra til å forebygge langsiktige komplikasjoner, som kroniske ryggsmerter og bekkenbunnsproblemer【2】.
Når og hvordan sjekke for delte magemuskler etter fødsel
Det anbefales å sjekke for diastasis recti omtrent 6–8 uker etter fødselen. Dette gir kroppen tid til å begynne å tilpasse seg en ikke-gravid tilstand. Ifølge en studie fra National Center for Biotechnology Information (NCBI) trekker magemusklene seg sammen av seg selv hos omtrent 60 % av kvinnene, mens resten kan oppleve vedvarende separasjon som krever målrettet behandling【3】. Dersom bedring ikke ses innen denne perioden, bør man vurdere å konsultere en kiropraktor for øvelser, og veiledning.
Komplikasjoner ved ubehandlet diastasis recti
Ubehandlet diastasis recti kan føre til flere komplikasjoner:
- Bekkenbunnsdysfunksjon: Svekkede magemuskler kan øke presset på bekkenbunnen, noe som kan føre til problemer som inkontinens eller prolaps.
- Kroniske ryggsmerter: En svak kjerne kan føre til overbelastning av korsryggen, noe som ofte resulterer i tilbakevendende smerter i korsrygg og bekken.
- Økt risiko for brokk: Diastasis recti kan i noen tilfeller føre til at brokk utvikler seg gjennom den svekkede bukveggen, noe som kan kreve kirurgisk inngrep.
- Redusert fysisk funksjon: Manglende kjernestabilitet kan påvirke daglige aktiviteter som løfting, bæring av barn og trening, noe som kan ha en negativ innvirkning på livskvaliteten.
Behandling for delte magemuskler
- Gradvis fysisk aktivitet: Etter ca. 6 uker kan det være aktuelt å begynne med lette øvelser for å styrke de dype magemusklene. Det er viktig å unngå øvelser som øker buktrykket, som sit-ups og planke, da disse kan forverre tilstanden. Fokuser heller på øvelser som aktiverer transversus abdominis, kroppens naturlige korsett.
- Knipeøvelser for bekkenbunnen: Styrking av bekkenbunnen er avgjørende, da denne muskulaturen er en integrert del av kjernemuskulaturen og bidrar til å opprettholde stabilitet og støtte.
- Livsstilsjusteringer: Unngå aktiviteter som kan forverre diastasis recti, og vær oppmerksom på holdning og ergonomi i daglige gjøremål. Det er også viktig å være bevisst på kroppens signaler og justere treningen deretter.
Hos Kiropraktor kan du få råd og øvelser for å hjelpe med denne tilstanden.
Forslag til en enkel øvelse for å aktivere den dype magemuskulaturen er å ligge på siden med kroppen avslappet. Plasser fingrene på innsiden av hoftekammen, og trekk forsiktig navlen inn mot ryggsøylen. Du skal kjenne en lett spenning under fingrene, som indikerer at musklene aktiveres. Gjenta på begge sider for jevn aktivering.
Diastasis recti er en vanlig tilstand etter svangerskap som kan ha konsekvenser for både funksjon og livskvalitet dersom den ikke håndteres riktig. Tidlig sjekk og målrettede øvelser kan bidra til raskere tilheling og forebygge langsiktige problemer. Nybakte mødre bør være oppmerksomme på kroppens signaler og søke profesjonell hjelp dersom magemusklene ikke trekker seg sammen som forventet, om man opplever bekkenbunnsproblematikk, eller smerter i ryggen.