Kuldeeksponering, kalde dusjer, isbad. Tørr du utfordre deg selv?

Her på Fetsund Kiropraktorsenter ser vi pasienten som en helhet. Stressmestring er en viktig del av behandlingen, da stress er en trigger for muskelspenninger og smerter. En form for stressmestring er kuldeeksponering. Kiropraktor Sara Nordanger er en sterk tilhenger av…

Her på Fetsund Kiropraktorsenter ser vi pasienten som en helhet. Stressmestring er en viktig del av behandlingen, da stress er en trigger for muskelspenninger og smerter. En form for stressmestring er kuldeeksponering. Kiropraktor Sara Nordanger er en sterk tilhenger av denne trenden, og alle fordelene det gir. Ikke bare til seg selv, men også  sine pasienter.

En økende trend

Vi ser en økende interesse for å ta vinterbad, og det er det mange gode grunner til! Kuldeterapi har utrolige mange fordeler, og det har de siste årene gjort mange nye forskningsartikler om fordelene med isbading.   

På sosiale medier florerer det med bilder av mennesker i alle aldre og størrelser som ikke bare dypper tærne i isvannet, men som kaster seg ut i det med hele kroppen. Dette fenomenet, noen kaller det “kryoterapi” eller bare kuldeterapi, inkluderer ikke bare isbading, men også kalde dusjer, snø-yoga, eller toppturer på vinteren, iført bare undertøy. Lokal kuldeterapi, hvor bare deler av kroppen utsettes for intens kulde, som å senke hendene i isvann eller bruke isposer for å lindre smerter og hevelse etter skader, er også vanlig.

Interessen for kuldeterapi har vokst betydelig de siste årene, delvis på grunn av synligheten i sosiale medier, samt økt tilgang til badstuer både i byer og på landsbygda. Tilhengere av denne praksisen rapporterer om: 

  • redusert stress 
  • adrenalinkick  
  • generell velvære
  • Stressreduksjon 
  • Bedre søvn 
  • Mer energi 
  • Lykkefølelse hver dag 
  • Effektivt mot kronisk autoimmun inflammasjon (1)

Heslefordeler:

Selv om det å ta en kald dusj kanskje ikke er den mest behagelige opplevelsen, så gir det visse helsemessige fordeler.  En studie fra 2014 og en studie fra 2000 viser at kalde dusjer kan: 

  • Redusere betennelse, og hevelse 
  • Redusere muskelknuter, spenninger og spasmer 
  • Redusere smerte, og ha smertestillende effekter.  
  • Gi økt metabolisme 
  • Gi økte nivåer av nevrokjemikaliene dopamin og noradrenalin 
  • Gi lavere nivåer av kortisol “Stresshormonet”
  • Forbedre sirkulasjon 
  • Trening av det kardiovaskulære systemet
  • Aktivere produksjon av hvite blodceller

 

Hva skjer med sirkulasjonssystemet når du tar kalde dusjer:  

Du har 96000 km med blodårer i kroppen, blod transporterer friskt oksygenrikt blod til alle muskler, vev, nerver og ledd du har i kroppen, og tar bort avfallstoffer. Når du går inn i en kald dusj, eller i et sbad så fører det til at blodårene på overflaten av huden trekker seg sammen. Dette fører blodstrømmen bort fra overflaten av huden. Når blod beveger seg bort fra huden, utvides blodårene i dypere kroppsvev. Dette forbedrer sirkulasjonen i det dype vevet.  

 En studie i 2019 fant at det å ta en kald dusj etter trening kan forbedre den generelle hydreringen ved å kjøle ned hele kroppen. 

Kontinuerlig eksponering for kulde gjennom kalde dusjer, isbading og kontakt med snø har vist seg å ha fordeler, spesielt når det gjelder mental helse. Det fremmer utskillelsen av dopamin, endorfiner og adrenalin, lykkehormoner, som kan forbedre humøret og søvnen, samt redusere stressnivået(2). I tillegg er det muligheter for terapeutisk bruk av kulde i hudpleie og behandling av betennelsesrelaterte tilstander.

Kuldebehandling, både lokal og for hele kroppen, brukes også for å lindre smerte og akselerere restitusjon etter skader og intensive treningsøkter. Imidlertid er det viktig å være oppmerksom på bivirkninger og å konsultere helsepersonell før man starter slik behandling, spesielt for personer med underliggende medisinske tilstander.

Sosialt, sunt og en måte å få nye venner på 

Det er viktig å merke seg at isbading kan være farlig og ikke bør utføres alene. I Fetsund er det en gruppe på facebook “badehjertene” laget av en pasient av meg, hvor flere ivrige isbadere bader sammen nesten hver uke. Om du vil bade, en spesiell dag, eller sted kan du spørre om noen andre vil bli med, og nesten garantert vil du få selskap. Både sosialt, trygt, og en måte å få nye venner på.  https://www.facebook.com/groups/544569336817407

 

Wim hof metoden – “The ice man” 

Wim Hof er en nederlansk mann, kjent som ismannen. Det var han som fikk isbading ordentlig på kartet. Hans metode for kuldeeksponering er i en kort beskrivelse en blanding av pusteteknikk og hyperventilering for å øke oksigeninnnholdet i blodet, for deretter å eksponere seg for kalde dusjer eller isbad.   

Du kan lese mere om denne metoden her. Eller se en kort filmsnutt om selve metoden her: “Influence the immune system”, og “Brain over body”

Det er også flere Wimhof instruktører i Oslo og omegn, som har regelmessige kurs i Wm hof teknikk og isbading. 

Jeg anbefaler alle mine pasienter å utføre denne pusteteknikken før de går i kalde dusjer. 

Her er en eksempelvideo du kan prøve med pusteteknikk. Bare ligg ned, eller sitt komfortabelt og følg instruksjonene i denne videoen, eller følg instruksjonene beskrevet under: 

WHM grunnleggende pusteteknikk:

Det anbefales å utføre denne øvelsen om morgenen før du spiser. 

1: Finn komfort

Sett deg i en behagelig stilling for meditasjon, enten sittende, liggende eller på en annen måte som føles godt for deg. Sørg for at kroppen din er avslappet og at du kan puste dypt uten hindringer.

2: 30/40 dype åndedrag

Lukk øynene og prøv å tømme tankene dine. Vær oppmerksom på pusten din og forsøk å koble deg helt til den. Ta et dypt pust gjennom nesen, eller munnen. Fyll lungene dine helt med luft, og slipp deretter ut på en avslappet måte. Gjenta dette ca. 30/40 ganger. Noen kan oppleve svimmelhet eller prikking i kroppen, noe som indikerer at karbondioksid forlater blodet og at øvelsen utføres riktig. Dette er normalt og helt ufarlig.

3: Hold pusten etter utpust

Etter de dype åndedragene, tøm lungene for luft uten anstrengelse. Hold pusten så lenge du kan uten å presse deg selv. Vent til du kjenner trang til å puste igjen.

4: Innhalering etter retensjon

Når du kjenner trang til å puste igjen, ta et dypt åndedrag med full kapasitet. Kjenn hvordan magen og brystet ekspanderer. Hold pusten i omtrent 10/15 sekunder når du er fullt innpustet. Pust deretter ut – dette er én runde. 

Du kan gjenta denne pusteøvelsen 3-4 ganger etter hverandre. Etter å ha fullført øvelsen, nyt følelsen av velvære som kan minne om en meditativ tilstand, deretter gå inn i den kalde dusjen.   

 

Den kalde dusjen:    

Hvor kaldt må jeg ha dusjen?

Noen mennesker tåler kulde bedre enn andre. Nøkkelen er å sikte på en temperatur som vekker tanken: “Dette er veldig kaldt (!), og jeg vil ut, MEN jeg kan trygt holde meg inne.” For noen mennesker kan temperaturen være 60 °F, mens for andre 45 °F.

Her er nøkkelen: jo kaldere vannet er, jo kortere tid trenger du for å utsette deg selv for kulde for å få effekt. En studie viste signifikante og langvarige økninger i dopamin når folk var i kjølig (60°F) vann i omtrent en time opp til nakken, med hodet over vannet. Andre studier beskriver en betydelig økning i adrenalin og dopamin fra bare 20 sekunder i veldig kaldt vann (~40°F). Den gode nyheten er at når du bevisst eksponerer deg for kulde oftere, vil du være mer komfortabel i kulden til enhver tid, og kan begynne å bruke kaldere temperaturer med mer selvtillit, akkurat som trening. Min egen erfaring så er det bedre å bare kjøre på på det kaldeste, og starte med 30 sekunder for å kjenne effekt med en gang.  

 

Her er mitt forlag til gradvis start på kalde dusjer.   

Kalde dusjer er best å gjøre på morgenen, eller ved lunsjtid da det gir mer energi. 

(minst 5 ganger i uka.)

Uke 1 

Ta en varm dusj først så lenge du vil – deretter skru på det kaldeste, ha på stoppeklokke og stå i 30 sekunder-1 minutt. 

Uke 2 

Varm dusj først så lenge du vil – deretter skru på det kaldeste, ha på stoppeklokke og stå i 1 minutt – 2 minutter  

Uke 3

Varm dusj så lenge du vil – deretter skru på det kaldeste, ha på stoppeklokke, og stå i 2-3 minutter 

Uke 4

Ingen varm dusj først! Ha på stoppeklokke, stå i 4-5 minutter 

For å få mest effekt av kuldeeksponering i dusj  er det best å stå i minst 3 til  6 minutter i den kalde dusjen (på det kaldeste). 

 

Sikkerhet

Når WHM praktiseres riktig, kan det bidra til et lykkelig, sterkt og sunt liv. Ettersom pusteteknikker og kuldeeksponering kan påvirke kroppens fysiologi, kan dette ha en dyp positiv effekt på mennesker med dårlig helse eller med visse sykdommer. Det er uansett viktig å tydelig forklare sikkerhetsreglene til WHM (f.eks. bør pusteøvelsene alltid gjøres i et trygt miljø) og gjøre folk oppmerksomme på kontraindikasjonene. Vær dessuten oppmerksom på farene ved en blackout på grunt vann(praktiser aldri WHM pusteteknikk i vann).

Vi fraråder folk fra å utføre metoden i tilfeller av epilepsi, Raynauds syndrom type II eller graviditet.

For enhver alvorlig helsetilstand bør deltakeren først konsultere legen sin. Videre bør det utvises ekstra forsiktighet for enkelte deltakere. Dette er spesielt tilfelle for følgende forhold:

  • Personer som har hjerteproblemer, blodtrykk som er (mye) for høyt og de som bruker medisiner mot blodtrykket
  • Nyresvikt
  • Angina pectoris
  • Raynauds syndrom. De kan begynne med å utsette hendene for kaldt vann og bygge opp kuldeeksponeringen derfra
  • Migrene – folk kan oppleve plutselige migrene når de går ned i isvannet. Derfor anbefales det å gradvis bygge opp kuldeeksponering for personer med en historie med migrene.
  • Kort tid etter en operasjon
  • Panikklidelse – plutselig under pusteøvelsene og/eller isbadet
  • Alvorlig astma – vær oppmerksom på riktig utførelse av pusteteknikkene