Når kan du begynne å løpe og trene igjen etter fødsel? Mange får høre «etter seks uker», men kroppen følger ikke kalenderen. Her forklarer jeg som kiropraktor i Fetsund hva internasjonale eksperter anbefaler, hvilke tegn du skal se etter, og hvordan du bygger deg trygt opp igjen.
Jeg forstår så godt lysten til å komme i gang igjen. Løpeturen er kanskje det eneste øyeblikket du har for deg selv, og kroppen savner å bevege seg. Men jeg møter mange som har startet for fort, og som har fått lekkasje, tyngdefølelse, vondt i bekkenet eller halebeinet. Med litt tålmodighet i starten kommer du ofte raskere tilbake.
Kort fortalt
- Start aldri å løpe tidligere enn tre uker etter fødsel.
- Alle skader etter fødselen skal være grodd først.
- Det finnes ingen fast dato. Tidspunktet bestemmes av hvordan kroppen din har det.
- Lekkasje, tyngdefølelse eller smerte betyr at du bør bygge mer styrke først.
- Bygg opp gradvis: gange, styrke, hopp og så løping.
Send gjerne denne til en løpevenninne som nettopp har født.
Hva sier ekspertene om løping etter fødsel?
I 2024 kom en internasjonal enighet fra fysioterapeuter, leger og treningseksperter om løping etter fødsel. De var enige om at du ikke bør begynne å løpe før tidligst tre uker etter fødsel, og at alle fødselsskader skal være grodd først.(1) Samtidig var de helt enige om at tidspunktet skal tilpasses hver enkelt.(1)
Før du løper, anbefaler de at du blir sjekket for lekkasje av urin eller avføring, fremfall og smerte, og at styrken i bekkenbunnen, magen, hoftene og beina vurderes.(1) De anbefaler også å se på søvn, amming, energi og hvordan du har det psykisk.(1)
Er du klar til å løpe? Sjekk dette først
Disse tegnene tyder på at du trenger litt mer tid og styrke før du løper:
- Du lekker når du hoster, nyser eller hopper
- Du kjenner tyngde eller trykk nedover i skjeden, særlig på slutten av dagen
- Du har vondt i bekkenet, korsryggen, halebeinet eller over skambeinet
- Du har en tydelig glipe eller kul midt på magen når du løfter hodet
- Du klarer ikke å stå på ett bein, gå raskt eller gjøre ti rolige hopp uten symptomer
Slik bygger du deg opp igjen
- Gå. Start med korte, rolige turer, og øk gradvis til du kan gå raskt i 30 minutter uten plager.
- Pust og bekkenbunn. Lær å bruke bekkenbunnen og de dype magemusklene sammen med pusten, og like viktig: å slippe.
- Styrke. Knebøy, utfall, bro og tåhev, gjerne med vekt etter hvert. Beina, setet og magen skal tåle løpingen.
- Hopp og balanse. Stå på ett bein, gjør små hopp på stedet og hopp fra side til side. Kjenner du ingen lekkasje, tyngde eller smerte, er du nesten klar.
- Løp og gå. Start med intervaller, for eksempel ett minutt løping og ett minutt gange, og øk litt fra uke til uke.
Ammer du, kan en god sports-BH og en amming før turen gjøre løpingen mer komfortabel.
Snakk med lege eller jordmor hvis du har hatt en stor rift, keisersnitt med plager, kraftig tyngdefølelse eller lekkasje av avføring. Da kan det være lurt med en undersøkelse hos en fysioterapeut med bekkenhelse som spesialfelt før du starter.
Slik kan jeg hjelpe deg i Fetsund
Jeg undersøker bekkenet, korsryggen, hoftene og magemusklene, og ser hvordan du står, går og hopper. Har du vondt i bekkenet, hofta eller halebeinet, behandler vi det, og du får et program med øvelser som passer der du er nå. Trenger du en bekkenfysioterapeut i tillegg, hjelper jeg deg videre. Les mer om behandling etter fødsel i Fetsund og om delte magemuskler.
Kjenner du en løpeglad mamma som teller ned til første tur? Send henne gjerne dette innlegget.
Les også: lekkasje etter fødsel · bekkensmerter etter fødsel · vondt i halebeinet etter fødsel
Kilder
- Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, mfl. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. British Journal of Sports Medicine. 2024. Les artikkelen